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精选干货 | 减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式(下期)

发布时间:2021-03-15 分享到:
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  前面我们Feelyoga为大家分享了“减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式”上中两期,今天我们继续为大家分享热瑜伽体式的下期。

  精选干货 | 减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式(上期)

  精选干货 | 减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式(中期)

  不仅可以瘦身塑形,还能排毒养颜,赶紧一起来学习吧!

  蝗虫式

  蝗虫式

  俯卧,腿部伸展并拢,以下颌触地,双手掌心向下,压在腹股沟的位置。吸气时向身体后侧抬起左腿,保持其伸展的状态达到与地面成45度角,大腿和臀部的肌肉要收紧,保持10秒,之后换方向做相同的动作。左右两侧的动作完成之后,深呼吸,将双腿并拢向后抬起,髋部也离开地面,保持10秒后,呼气,控制速度将双腿慢慢放下来。这个动作能够滋养脊柱神经供血,防止后背冰凉、僵硬,消除腰骶部的疼痛。

  全蝗虫

  全蝗虫式

  在蝗虫式的基础上,吸气时将双手打开,向身体后侧伸展,像是正在飞翔的鸟。以腹部作为支撑,保持住平衡,坚持10秒。注意双臂和双腿一定要伸直,动作不能爆发力太大,应该缓慢用力。这个动作比较耗费体力,对脊背和腰腹力量的锻炼非常有帮助。

  弓式

  弓式

  俯卧,用双手抓住踝关节,双膝微微分开。深吸一口气,抬起头部,同时上半身和大腿都离开地面,只用腹部接触地面,身体最大幅度地向上牵引,均匀呼吸,保持20秒。这个动作使身体的后最大程度地弯曲,能够消除因疲劳而产生的疼痛,使身体的血液循环更加通畅。肾脏、肝脏、胰脏和膀胱都能受到按摩,得到更多的血液供应,有助于改善肠胃失调,消化不良的症状。

  卧英雄式

  卧英雄式

  双腿跪地,双膝并拢,小腿分开,臀部坐在小腿中间的地板上。臀部坐在脚心上, 脊柱挺直,双手分别握住两侧脚,屈肘,以肘关节作为支点,身体向后倾斜,以头触地,然后双肩和后背都逐渐回落在地板上。之后手臂在头上方互握肘关节,均匀呼吸,保持20秒。这个动作结束后,再做一遍仰卧起坐。卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用,促进腿部血液循环,防止腿脚麻痹。

  半龟式(大拜式)

  半龟式(大拜式)

  跪坐,双腿并拢,臀部放在脚后跟上,脊柱挺直,手臂在头顶上方伸展,贴于耳侧,手掌合拢,吸气,身体尽可能地向上伸展,然后保持这个动作,让上半身向前弯曲,直到背部完全伸展,手指外侧接触地板,呼气时身体继续向前伸展,让头接触地板,下颌放松,保持这个姿势 20秒。注意这个动作过程中,臀部始终不要离开脚后跟,并且要保证手臂伸直。这个动作可以很好地放松整个后背,同时扩张胸部和两腋,活络肩胛骨附近的筋骨和神经。之后以仰卧姿势放松20秒,再做一组仰卧起坐结束。

  骆驼式

  骆驼式

  跪立,脊柱挺直,双膝分开与肩同宽,先把手放在髋部,然后身体慢慢向后仰,直到背部弯曲到最大程度,头自然放松。然后用手握住脚后跟,手指向内,用腰腹力量尽可能推动身体向前,使脊柱充分向后弯曲,保持20秒。这个动作可以按摩腹脏,帮助消化和排泄,防止便秘。扩胸的姿势能够增大肺活量,使呼吸道更加通畅。同样对于缓解背痛,减少腰腹的脂肪有帮助。

  兔式

  兔式

  跪坐,双腿双膝并拢,臀部坐在脚后跟上,脊柱挺直,用手抓住脚后跟,慢慢弯曲脊柱,身体向前俯,直到额头触膝,下颌靠近胸部。然后吸气时慢慢抬起臀部,最终使大腿垂直于地面,眼睛睁开,均匀呼吸,保持20秒。这个姿势的头倒立动作使得脑部获得更多血液滋养,可以防止脱发,使毛发光亮, 提高记忆力,让脑部充满活力,同时最大限度地伸展脊柱,锻炼脊柱活性,对于刺激扁桃体、甲状腺和甲状旁腺以及治疗感冒有很好的帮助。

  头触膝伸展式(单腿背部伸展)

  头触膝伸展式(单腿背部伸展)

  坐在地板上,脊柱挺直,左腿与身体成45度角伸展,右腿回蜷,右脚放在大腿根部。吸气时,双手合十在头部上方伸直,贴于耳侧,呼气时,上半身向前弯曲,然后双手交叉拉住左脚脚心,直到身体与左腿完全贴紧,保持20秒。然后换方向做相同的动作。这个动作能使腿部线条更加漂亮,重要的是,它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展,对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人非常有帮助。

  脊柱扭转式

  脊柱扭转式

  坐立,右腿盘曲,左腿从右腿上方交叉,以小腿接触右膝,右手扶着右侧膝盖,左手从身体后方抓住左侧大腿,头转向左侧,眼睛注视左后方,保持这个姿势 20 秒然后换方向做相同的动作。脊柱扭动式对于伸展脊柱,刺激全身的神经系统很有好处,能够有效地预防腰背疼痛,使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利,使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经\的刺激可以使呼吸更舒服,对于缓解鼻塞等症状很有帮助。

  金刚坐吹气式(圣光调息)

  金刚坐吹气式(圣光调息)

  跪坐,尽最大可能向外吹气,同时收腹,均匀地做 60 次呼气。作为热瑜伽的结束动作,金刚坐吹气式能够强健腹部器官,促进血液循环,使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

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