精选干货 | 减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式（下期）

发布时间：2021-03-15 分享到：

　　前面我们Feelyoga为大家分享了“减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式”上中两期，今天我们继续为大家分享热瑜伽体式的下期。

　　精选干货 | 减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式（上期）

　　精选干货 | 减肥、排毒、塑形深受女性喜爱的热瑜伽体式（中期）

　　不仅可以瘦身塑形，还能排毒养颜，赶紧一起来学习吧！

　　蝗虫式

　　俯卧，腿部伸展并拢，以下颌触地，双手掌心向下，压在腹股沟的位置。吸气时向身体后侧抬起左腿，保持其伸展的状态达到与地面成45度角，大腿和臀部的肌肉要收紧，保持10秒，之后换方向做相同的动作。左右两侧的动作完成之后，深呼吸，将双腿并拢向后抬起，髋部也离开地面，保持10秒后，呼气，控制速度将双腿慢慢放下来。这个动作能够滋养脊柱神经供血，防止后背冰凉、僵硬，消除腰骶部的疼痛。

　　全蝗虫式

　　在蝗虫式的基础上，吸气时将双手打开，向身体后侧伸展，像是正在飞翔的鸟。以腹部作为支撑，保持住平衡，坚持10秒。注意双臂和双腿一定要伸直，动作不能爆发力太大，应该缓慢用力。这个动作比较耗费体力，对脊背和腰腹力量的锻炼非常有帮助。

　　弓式

　　俯卧，用双手抓住踝关节，双膝微微分开。深吸一口气，抬起头部，同时上半身和大腿都离开地面，只用腹部接触地面，身体最大幅度地向上牵引，均匀呼吸，保持20秒。这个动作使身体的后最大程度地弯曲，能够消除因疲劳而产生的疼痛，使身体的血液循环更加通畅。肾脏、肝脏、胰脏和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供应，有助于改善肠胃失调，消化不良的症状。

　　卧英雄式

　　双腿跪地，双膝并拢，小腿分开，臀部坐在小腿中间的地板上。臀部坐在脚心上，脊柱挺直，双手分别握住两侧脚，屈肘，以肘关节作为支点，身体向后倾斜，以头触地，然后双肩和后背都逐渐回落在地板上。之后手臂在头上方互握肘关节，均匀呼吸，保持20秒。这个动作结束后，再做一遍仰卧起坐。卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用，促进腿部血液循环，防止腿脚麻痹。

　　半龟式（大拜式）

　　跪坐，双腿并拢，臀部放在脚后跟上，脊柱挺直，手臂在头顶上方伸展，贴于耳侧，手掌合拢，吸气，身体尽可能地向上伸展，然后保持这个动作，让上半身向前弯曲，直到背部完全伸展，手指外侧接触地板，呼气时身体继续向前伸展，让头接触地板，下颌放松，保持这个姿势 20秒。注意这个动作过程中，臀部始终不要离开脚后跟，并且要保证手臂伸直。这个动作可以很好地放松整个后背，同时扩张胸部和两腋，活络肩胛骨附近的筋骨和神经。之后以仰卧姿势放松20秒，再做一组仰卧起坐结束。

　　骆驼式

　　跪立，脊柱挺直，双膝分开与肩同宽，先把手放在髋部，然后身体慢慢向后仰，直到背部弯曲到最大程度，头自然放松。然后用手握住脚后跟，手指向内，用腰腹力量尽可能推动身体向前，使脊柱充分向后弯曲，保持20秒。这个动作可以按摩腹脏，帮助消化和排泄，防止便秘。扩胸的姿势能够增大肺活量，使呼吸道更加通畅。同样对于缓解背痛，减少腰腹的脂肪有帮助。

　　兔式

　　跪坐，双腿双膝并拢，臀部坐在脚后跟上，脊柱挺直，用手抓住脚后跟，慢慢弯曲脊柱，身体向前俯，直到额头触膝，下颌靠近胸部。然后吸气时慢慢抬起臀部，最终使大腿垂直于地面，眼睛睁开，均匀呼吸，保持20秒。这个姿势的头倒立动作使得脑部获得更多血液滋养，可以防止脱发，使毛发光亮，提高记忆力，让脑部充满活力，同时最大限度地伸展脊柱，锻炼脊柱活性，对于刺激扁桃体、甲状腺和甲状旁腺以及治疗感冒有很好的帮助。

　　头触膝伸展式（单腿背部伸展）

　　坐在地板上，脊柱挺直，左腿与身体成45度角伸展，右腿回蜷，右脚放在大腿根部。吸气时，双手合十在头部上方伸直，贴于耳侧，呼气时，上半身向前弯曲，然后双手交叉拉住左脚脚心，直到身体与左腿完全贴紧，保持20秒。然后换方向做相同的动作。这个动作能使腿部线条更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展，对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人非常有帮助。

　　脊柱扭转式

　　坐立，右腿盘曲，左腿从右腿上方交叉，以小腿接触右膝，右手扶着右侧膝盖，左手从身体后方抓住左侧大腿，头转向左侧，眼睛注视左后方，保持这个姿势 20 秒然后换方向做相同的动作。脊柱扭动式对于伸展脊柱，刺激全身的神经系统很有好处，能够有效地预防腰背疼痛，使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利，使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经\的刺激可以使呼吸更舒服，对于缓解鼻塞等症状很有帮助。

　　金刚坐吹气式（圣光调息）

　　跪坐，尽最大可能向外吹气，同时收腹，均匀地做 60 次呼气。作为热瑜伽的结束动作，金刚坐吹气式能够强健腹部器官，促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

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