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精选科普 | 阴瑜伽里最经典的体式(下期)

发布时间:2021-02-01 分享到:
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方型式

直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。

方型式

注意:腹部内收,在此维持3分钟。


鹿式:反体式,对侧练习

直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。


鹿式:反体式,对侧练习

注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看肚脐方向,在此维持3分钟。

脚趾蹲式

勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。


脚趾蹲式


注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上

天鹅式

吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前跨行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。


天鹅式

注意:右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开,在此维持1-3分钟。

睡天鹅式

呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,做对侧练习,双手体前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。


睡天鹅式

注意:在此维持3分钟。

蜗牛式

吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。

蜗牛式


注意:臀部肌肉收紧,腿部放松,在此会感到呼吸不太顺畅,请尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸,松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。


快乐婴儿式

屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。在此维持3分钟,松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。


快乐婴儿式


注意:尽量做到自己身体的极限,平均每个动作维持3分钟。


卧扭转式

双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。


卧扭转式


注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫子,吸气,头部双腿回正,做对侧练习。吸气,头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。


婴儿放松式

直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。


婴儿放松式


注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫子,吸气,头部双腿回正,做对侧练习。吸气,头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。


骆驼式

在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。

骆驼式

注意:双大腿保持与地面垂直,松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立,松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。


猫拉尾式

右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。


猫拉尾式

注意:左膝伸直,在此维持3分钟,松开右手,伸直右膝,做对侧练习。


毛毛虫式

直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。


毛毛虫式

注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向,吸气,双臂带动身体直立,配合呼吸,反复练习3分钟,最后一次维持3分钟,两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。

鞍式:反体式,拍打脚背


在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。

鞍式:反体式,拍打脚背


注意:在此维持3分钟,松开双手,双肘体测撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。


悬挂式

站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾。

悬挂式


注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向,在此维持3分钟,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。


蹲式

在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合十。

蹲式

注意:腰背挺直,目视前方,在此维持3分钟,呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。


青蛙式

在婴儿式的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,直至自己的极限,屈双肘,前臂触地。

青蛙式

注意:两小腿尽量平行,深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟,吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。


大放松式

仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,两膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。

大放松式

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