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干货分享丨适合初学者的睡前瑜伽练习,去除疲乏还能瘦腿!

发布时间:2021-04-15 分享到:
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    上班忙,没有时间练瑜伽?一回到家,就腰酸背痛腿酸胀?身体疲惫,没精神?

    今天,给经常忙碌没时间练习的伽人,分享一套睡前20分钟瑜伽序列,不仅能够缓解腰酸背痛,还能开髋瘦腿,消除一天的疲惫,促进睡眠,一起来试试吧:

    动作1-2
瑜伽教程
    山式站立,双脚分开与髋同宽

    吸气,脊柱完全放松

    微微屈双膝,低头

    颈椎、胸椎、腰椎一节一节向下

    整个身体放松,双手臂互抱手肘

    保持1-2分钟


    山式站立,双腿打开适当的距离

    呼气,身体重心向左移动蹲下

    伸直右腿,脚趾朝上

    脊柱延展,双手放在身体前侧

    感受到大腿后侧和内侧有拉伸感

    保持1-2分钟,换另一侧

    动作3-4

    瑜伽教程

    山式站立,将右脚向后一大步

    左小腿垂直垫面,吸气,延展脊柱

    双手放在身体前侧

    保持1-2分钟,换另一侧

    如果可以的话,也可以将左腿向外打开


    在动作3的基础上,屈右膝

    脊柱向左扭转,左手握住右脚脚背

    保持1-2分钟,换另一侧

    动作5-6

   

    俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

    双手放在胸部两侧,呼气,臀部向上

    伸直双腿手臂,脊柱延展

    头颈放松,可以微微屈膝

    双脚依次向下踩,调整

    保持1-2分钟


    仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

    将右脚放在左大腿上

    双手抱住左腿后侧,呼气

    将左腿更加靠近身体

    保持1-2分钟,换另一侧

    动作7

    

    仰卧在垫面上,屈双膝

    身体向右扭转,保持双肩在垫面上

    屈手肘,转头眼睛看左方

    保持1-2分钟,换另一侧

    动作8-9

    

    仰卧在垫面上,屈双膝

    双脚并拢,双手放在身体两侧

    闭上眼睛,保持1-2分钟


    屈右膝,小腿尽量平行髋部

    俯卧在垫面上,伸直左腿

    双手放在前额,保持2-3分钟

    换另一侧

    身体是革命的本钱,有试时间可以跟着上面图文练习起来!
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